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减脂餐营养搭配不当,你很难瘦下来!这样吃营养均衡,很快就瘦

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减脂餐营养搭配不当,你很难瘦下来!比如单纯的水果代餐、蔬菜代餐、不吃主食的行为,都是比较极端的做法。很明显,这样的吃法,只会让你营养不良。

你需要均衡的补充碳水、蛋白、脂肪、维生素、矿物质等六大营养素,才能保持运转代谢状态,消耗更多热量。

而断掉主食的做法,相当于你的碳水摄入严重不足,身体会出现低血糖,你会觉得乏力,容易晕眩,出现脱发,脾气暴躁等现象,更让人烦恼的是体重越来越难以下降了。当你恢复原来的饮食后,体重还会快速反弹回来,这背离了减肥的初衷。

普通人每天的碳水摄入量在5-6g每公斤,蛋白摄入在0.8-1.2g每公斤,而脂肪的摄入量在40~60g即可。

关于脂肪:

由于我们平时烹饪的时候都会加入食用油,而且很多食物(比如海鱼、面包、牛油果、坚果、虾肉等食物)也含有脂肪,一般来说,我们每天的脂肪摄入量只会多不会少。

优质食用油选择:橄榄油,亚麻籽油,椰子油等,切记不要选择动物油。

关于碳水:

减肥期间,我们可以适当降低碳水摄入,每公斤体重补充3-4g碳水,比如50KG的人,每天至少需要补充150g碳水化合物,这样既能控制碳水份量,控制血糖上升速度,还能满足身体对碳水的需求,保证身体的运转代谢,从而促进脂肪的分解。

而主食中的碳水化合物的含量是比较丰富的,每100g含有碳水在15-25g之间,而蔬果的碳水含量比较少,100g蔬果的碳水含量只有3-6g左右。

但是,蔬果的热量低,富含身体所需的维生素、无机盐、膳食纤维,且在肠道的蠕动性强,可以预防便秘,抑制脂肪的生长。每天的蔬菜摄入量需要保持在300-500g以上,深色蔬菜要占一半以上。

推荐的减脂蔬菜:胡萝、芥蓝、生菜、卷心菜、冬瓜、芹菜、甘蓝、空心菜、秋葵、番茄等,蔬菜要多样化变化着吃,才能合理搭配,均衡营养。

因此,我们需要从主食中获取碳水化合物。而主食选择中,又分为简单碳水跟慢性碳水,简单碳水食物摄入后分解速度比较快,升糖系数比较高,会促进胰岛素分泌,加速脂肪的合成,饱腹时间会短一点。

而复合碳水的分解速度比较慢,饱腹时间长,且升糖系数比较慢,有助于抑制脂肪的合成,还能补充身体所需的多种维生素、膳食纤维、矿物质,促进排便。

减肥期间,我们可以适当减少简单碳水主食的摄入,用复合碳水代替,可以减少饥饿感的来袭。

简单碳水化合物主食有:

白面包、面条、米饭、馒头、饼干、泡面等

复合碳水化合物主食有:

土豆、糙米、红薯、玉米、燕麦、淮山、豌豆、豆类食物、薏米等

关于蛋白:

减肥期间,蛋白的摄入可以适当提高,每公斤体重补充1.5g蛋白,比如50KG的体重,每天你需要补充75g蛋白。身体消耗蛋白需要花费更多的热量,也就是可以提高热效应,且蛋白的分解时间会比较长,可以让你更加耐饿。

选择优质蛋白,少吃劣质蛋白,优质蛋白推荐:鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、皮皮虾、生蚝、鸡蛋、鸭蛋、牛奶、奶制品等食物。

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