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火锅、汉堡、烧烤只要你会搭配这些垃圾食品真的不垃圾

国人的餐桌在近三十多年里快速升级变化着——从 80年代的吃饱,到后来的吃多,再到现在的吃好,营养观念也日渐科学。

在提倡各营养成分都适量摄入的当下,火锅、奶茶、汉堡、烧烤这些重油盐、高糖高热量的食物,被不可避免地贴上了垃圾食品的标签。

面对自己的口腹之欲,大家内心各种挣扎:别吃!控制住自己!

所以,美食跟健康真的无法兼得吗?

金星

丁香医生作者

中国注册营养师

其实在营养师的眼里,没有所谓的垃圾食品,只要你搭配得当、摄入适量,垃圾食品照样健康吃!

搭配得当、摄入适量

垃圾食品健康吃

调整原料,汉堡放心吃

汉堡被认作垃圾食品实在是太冤了。

一个普通汉堡的能量在 300千卡左右,吃一个并不会造成热量超标;而且它有面包(碳水化合物)、肉饼(蛋白质、脂肪)、蔬菜(维生素、矿物质、膳食纤维)、沙拉酱汁,原料种类也算完整,怎么还被列入垃圾食品的范畴呢?

问题主要出在搭配比例上:

蔬菜量太少(基本上只有 1~2 片生菜叶或西红柿),膳食纤维摄入不够;

肉饼有可能是炸过,脂肪较多;

添加的酱汁脂肪、钠含量过高;

吃汉堡大家总习惯搭配可乐、薯条、炸鸡翅等高热量食品。

这样吃汉堡,不仅让这一顿的热量超标,还让这一顿秒变高糖高脂餐。

那应该怎么吃呢?针对汉堡的 3 个缺点,我们来改良一下:

图片来源:丁香医生设计团队

蔬菜:额外点一份蔬菜沙拉,或者下一顿补足蔬菜的量,争取每天蔬菜的量能达到 300~500g;

肉饼:尽量点非油炸类肉饼,如果实在想吃,一个月吃一次油炸的肉饼问题也不大;

酱汁:用勺子刮掉;

除了以上三条之外,薯条、高糖饮料能不吃就尽量不吃。

健康四件套,火锅任意涮

大多数人减肥时都不敢吃火锅,就担心随意吃两口,一星期的努力就白费了。

其实火锅食材种类丰富,营养全面,吃对了也是非常健康的。那如何既控制能量,又不丢失美味呢?你可以这样吃:

图片来源:丁香医生设计团队

清淡锅底:如清汤锅、菌菇锅等;

健康食材:建议肉类、豆制品、绿叶菜、水产品不同品种的菜品各点一份,油炸食物少点;

低脂酱料:避开高脂肪含量的酱料,如芝麻酱、沙茶酱等,其它酱料也要少量蘸取;

无糖饮料:如大麦茶、柠檬水等;

除此之外,还要控制吃火锅的时间。见好就收控制摄入,一直快乐的下场就是热量超标的不快乐。

自己动手,烧烤值得拥有

关于烧烤,不止是被定义为垃圾食品了,它已经上升为致癌食品。但烧烤的美味,几乎没有人能抵挡得住。

让烧烤更健康,不妨记住这些要点:

图片来源:丁香医生设计团队

烧烤方式:优先选择电烤或者烤盘,如果是明火烧烤,可以包一层锡箔纸,避免食物和明火的直接接触,就能够减少致癌物的产生;

烧烤过程:尽量不要烤焦,如果烧焦了,把烧焦的部分剪掉或者咬掉;

食材搭配:除了肉,多点一些蔬菜类,少加油盐和香辛料;

饮料搭配:虽然烧烤跟啤酒是绝配,但它除了热量摄入超标外,还会给胃肠带来负担,同时也影响晚上的睡眠,建议大家改为喝牛奶或水。

适量搭配

膳食均衡的关键秘籍

被认为垃圾食品的远不止上面提到的三种,只要你懂得适量搭配,并注意烹饪方式,就能做到健康饮食。

具体怎么做,你可以按这几步来:

第一步、查漏补缺,调节饮食结构

图片来源:丁香医生设计团队

按照《中国居民膳食指南》上的建议,我们平均每天要摄入 12 种、每周 25 种以上的食物种类。

大家可以先对照这张表,来评估一下自己平时的饮食结构是否有明显倾斜和不足。比如总是爱吃肉类,蔬菜和奶制品鲜有摄入,那就可以先明确向这类食物调整的意识。

第二步、实操搭配,从每一餐做起

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每餐搭配都有一些通用准则,丁香医生联合民生21金维他,整理了日常搭配贴士。不知道如何均衡的,不妨跟着推荐照做。

早餐:高质量的营养早餐应该包括谷薯类、大豆制品类、肉蛋类、奶类、蔬果类等五类食物。比如鸡蛋、牛奶、菜包、豆腐脑,就能轻松吃全。

图片来源:丁香医生设计团队

午餐 /晚餐:午餐和晚餐的总体搭配要点是一样的,主要就是有主食、有蔬菜、有优质蛋白质。

图片来源:丁香医生设计团队

在食物量上,晚餐可以稍微少吃一点,只要确保自己每天的食物摄入达到膳食指南推荐量就可以了。

图片来源:丁香医生设计团队

加餐:一般下午 15 点 - 16 点 左右,你可以加个 200~350 g左右的水果餐或 30 g 以内的原味坚果。奶茶车、甜品车能不上就还是别上了。

图片来源:丁香医生设计团队

夜宵:真心不推荐吃夜宵,但是对于一些特殊的人群,比如上夜班的医护人员、警察、熬夜加班的白领等,可以适当补充一些食品。只要满足:清淡、易消化、有饱腹感的原则就可以了。

图片来源:丁香医生设计团队

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